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马拉松前一周，训练不将就
时间：2019-10-26 10:21:05
来源：招商信诺
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摘要：每次马拉松大赛都会有许多参赛者，如果是新的跑友，因准备不足或专业知识的欠缺，可能会出现各种各样的不良状况及空留各种遗憾。今天就让我们一起来看一看马拉松前一周应该进行什么锻炼吧！
马拉松前一周，是极为重要的减量阶段，在这个阶段高强度的训练是不合理的，运动员应该充分休息，才能从之前的训练中恢复过来。那么你的训练开始降了吗?关于马拉松前的锻炼及其准备你知道吗?
一、生理准备
比赛前一周应该减少跑步训练的强度和距离，减少忍耐和速度训练。倾听自己的身体有助于比赛的进行，一个首要的原则就是“少就是好”，尤其是当你身体筋疲力尽时。除此之外，如果以前有做过腿部按摩，可以在赛前前两天考虑一下腿部按摩。如果从来没有做过，那就不要做了。
二、注意饮食
你在最后一周减少了跑步总量，消耗的热量也没有以前那么多，因此如果你没有减少饮食，那么你很有可能在这一周增加1-2磅的体重。这段期间你应该谨慎挑选食物，多吃一点营养健康的，而不是那些小吃和高脂肪的食品。在马拉松前要补充水，尤其是在赛前三天补充碳水化合物的时候。研究表明如果水分充足，碳水化合物更容易转变成肝糖元。这段时间你的体重会飙升，但是不要担心，这将成为你马拉松期间的能量来源。正如上面提到的那样，赛前三天开始补充碳水化合物。午餐和晚餐选择高碳水化合物的食物(比如面、土豆、大米等)。但是不要忽视水果、蔬菜和一些蛋白质的补充，这段时间内尽量不要摄入脂肪。
图片来源：摄图网
三、赛前要多睡觉
赛前前两天必须要早睡早起，因为很多人都觉得在赛前的晚上很难休息好和睡好。所以最好不要在比赛前一天晚上才开始早睡，应该提前养好你的生物钟。赛前前一天晚上最好不要想任何和马拉松有关的事情，好好看看电视，看看书，或者找一些其他的休闲的事情来做。
四、赛前准备战术
对于首次参赛的人，建议不要在赛前看比赛路线。这样做可能会增加你的紧张，取而代之的可以是看看比赛路线地图或比赛高程图，让你熟悉比赛路线的特征。另外保持一个积极的心理也是很重要的，把马拉松想象成一次“探索性的观光远行”，这样可以增加一些趣味、兴奋以及为你比赛最后几英里增加积极的预期，这样可以在你身体遇到问题时起到精神鼓励的作用。最后，赛前晚上不要去计划或考虑你的比赛战术。诸如配速、补给站休息、和朋友会合等因素都应该在比赛前几天和几周计划好，而不是在比赛前的几个小时，那会儿你应该努力放松或睡觉。
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